Alfredo Covarrubias-Gómez, M´éd. Esp., L. N., Inst. Fís. Gpal.
Generalidades
Una clase aeróbica se compone de cuatro momentos: (i) presentación y seguridad, (ii) calentamiento, (iii) trabajo físico, (iv) enfriamiento, y (v) estiramiento.
| Momento | Objetivo | Duración |
| Presentación y seguridad | Momento donde el instructor se introduce y conoce a sus alumnos. Proporciona elementos de seguridad deportiva | 5 minutos |
| Calentamiento | Prepara al cuerpo e incrementa gradualmente la frecuencia cardiaca | 10 minutos |
| Trabajo físico | Acondicionamiento de intensidad moderada a intensa | 30 minutos |
| Enfriamiento | Lleva al cuerpo al estado de inicio | 5 minutos |
| Estiramiento | Ayuda a la flexibilidad | 5 minutos |
Presentación y seguridad
Los profesionales de cualquier área proporcionan a los usuarios un trato respetuoso, con elevados estándares éticos y morales, y que además motivan a los estudiantes a seguir acondicionando su cuerpo. Las clases fitness son consideradas como “técnicas de envejecimiento exitoso”.
Los instructores debemos conocer nuestra música antes de iniciar la clase y dominar nuestras coreografías con progresiones y regresiones. Improvisar en la clase promueve la presencia de lesiones. Si no conocemos nuestra propia clase seremos incapaces de proporcionar señalizaciones verbales y visuales eficientes quedando en el usuario una sensación de insatisfacción.
La presentación es indispensable en cualquier acto humano. Es un protocolo de conducta social en donde las personas nos conocen. Aunque conozcas a tus usuarios no sabes si hay personas nuevas en clase. Por ello, antes de tu clase debes presentarte “Mi nombre es Jorge y soy su instructor de Baile Fitness”. Así tus usuarios saben quién eres y en que clase se encuentran.
Hay que conocer a nuestros usuarios. Esto facilitara hacer correcciones dirigidas si es el caso, al hablarle a los usuarios por su nombre se sienten en confianza, proporciona familiaridad con el instructor disminuyendo la tensión de los usuarios primerizos y la cordialidad de los usuarios frecuentes. Saluda a tus usuarios frecuentes por su nombre y siempre pregunta “¿veo caras/personas/usuarios nuevas?”.
Habrá algunos instructores con conocimientos médicos, pero eso no es una regla para todos los instructores del mundo. Como activadores físicos desconocemos las condiciones de salud de los usuarios que acuden a nuestra clase. Por tal motivo, todo centro de acondicionamiento deportivo debe contar con los certificados médicos de los usuarios en donde el médico da constancia de su estado de salud. De igual forma, se deben contar con las debidas firmas en los documentos de “responsabilidad de buen estado de salud y capacidad para realizar ejercicio”.
Antes de iniciar nuestra clase debemos preguntar “¿alguno de ustedes cuenta con un problema de salud o toma algún medicamento?”. Esto nos ayudará a identificar usuarios que pudieran presentar alguna condición durante la clase. Debemos establecer un protocolo “si alguno de ustedes se siente mal durante la clase, jale al vecino(a), hágalo saber”. Ambas acciones les darán tranquilidad a los usuarios y podemos ser más precavidos al momento de dar clase.
Las recomendaciones universales de seguridad se enfocan a la biomecánica de la actividad de baile fitness: “(i) ropa adecuada (no ropa ajustada), (ii) zapatos adecuados (no botines deportivos o sandalias), (iii) no jorobarse (mantener la alineación vertebral), (iv) no bajar la cabeza por debajo del corazón, (v) no bloquear las articulaciones de rodillas o codos, (vi) si un paso no sale no lo fuerce, (vi) procure que la rodilla no rebase la punta del pie al realizar «sentadillas» o «desplantes”, (vii) cuide sus rodillas”. Estas recomendaciones deben hacerse en voz alta y asegurarse que todo el mundo las entienda.
Calentamiento
El calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio incrementando la frecuencia cardiaca. Presenta las siguientes características: (i) Iniciar despacio, (ii) Ser fácil, (iii) Consiste en ejercicios cardiovasculares simples como correr, trotar, o andar en bicicleta, (iv) El objetivo es comenzar a sudar (elevación de la temperatura corporal y activación metabólica).
Después de cinco a diez minutos, el calentamiento debe enfocarse a músculos y a movimientos más específicos, convirtiéndose en una actividad física programada (extremidades superiores, “core” [tórax, espalda, abdomen], extremidades inferiores). Se requiere crear una transición suave del calentamiento inicial hacia la actividad específica que se va a impartir.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda que el calentamiento ocupe de cinco a diez minutos del total de la clase. El tiempo debe estar enfocado a la actividad de baja intensidad de grandes grupos musculares, y gradualmente progresar hacia lo que se requiere para el mantenimiento de la sesión.
Los objetivos del calentamiento son: (i) Favorece el flujo sanguíneo y de oxígeno. (ii) Permite un mayor intercambio de oxígeno. (iii) Incrementa la temperatura corporal. (iv) Incrementa la tasa metabólica. (v) Disminuye el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas. (vi) Incrementa la flexibilidad del tejido conectivo. (vii) Mejora el rango de movilidad articular. (viii) Mejora la función articular. (ix) Mejora el desempeño muscular para la actividad física. (x) Favorece la activación y estiramiento de los músculos posturales y del torso (“core”). (xi) Permite transiciones corporales de reposo a actividad. (xii) Permite el ensayo de movimientos y patrones de movimiento que se utilizarán en clase. (xiii) Conocer a los participantes de la clase (coordinación y condición física). (xiv) Establecer un vínculo con los estudiantes y elevar el ánimo de la clase a «modo de fiesta».
Los pasos que componen el calentamiento de una modalidad de baile fitness son los siguientes: (i) Step-Touch (paso-toque) utilizando variaciones de brazos, hombros, pecho, y espalda. (ii) Cardio (ejercicio cardiovascular de pequeña a moderada intensidad con dirección y amplios rangos de movimiento), (iii) Toning/Fitness (opciones de tonificación que permitan la activación muscular del torso, músculos posturales, y porción inferior del cuerpo), (iv) No olvidar que el calentamiento debe tener la mitad de la intensidad que tendrá el resto de la clase. (v) Jamás perder de vista a los estudiantes.
La selección de la música es un elemento importante ya que engancha a los alumnos: «Es el inicio de la fiesta«. La selección musical debe tener en mente activar energéticamente a los alumnos y mantener el «ánimo festivo» a lo largo de la clase. Es recomendable utilizar canciones que los alumnos conozcan y preferentemente aquellas con las que puedan sentirse conectados. Pueden ser canciones que actualmente se escuchen en el radio o hits del pasado que la gente ame.
Las canciones deben tener un ritmo y cursó potente. El calentamiento puede estar compuesto de una a tres canciones. Ya sea una sola mezcla musical o tres canciones separadas. Cada una de estas canciones está enfocada a las tres partes del calentamiento. Una canción para piso-toque, otra para ejercicio cardiovascular, y otro para tonificación (fitness). Para cardiovascular y tonificación puedes considerar canciones que estén divididas en 3-4 secciones y que se repitan secuencialmente.
Entre las consideraciones biomecánica del calentamiento, el instructor debe tomar en cuenta lo siguiente: (i) Evite trabar o hiperflexionar los codos. (ii) Controle y evite la torsión de torso, caderas, rodillas, pies. (iii) Cuide la articulación de la rodilla (No torcer). (iv) Procure que la rodilla no rebase la punta del pie al realizar «sentadillas» o «desplantes». (v) No torcer las rodillas en sentido opuesto al desplazamiento. (vi) El torso debe estar activado para mantener la columna erecta y vertical de tal forma que soporte a las vértebras lumbares (no joroba).
Trabajo físico
El ACSM, la American Heart Association y Organización Mundial de la Salud recomiendan que las personas entre 18 y 65 años realicen 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada a intensa.
Pueden usarse tres variantes. La primera variante consiste en la realización de una actividad aeróbica durante 30 minutos con intensidad moderada durante cinco días de la semana (150 minutos). La segunda variante consiste en la realización de una actividad aeróbica durante 20 minutos con intensidad vigorosa durante cinco días de la semana (100 minutos). La tercera variante consiste en la alternancia de las dos primeras (por ejemplo: 30 minutos el día 1 con moderada intensidad – 20 minutos el día 2 con intensidad vigorosa – 30 minutos el día 3 con moderada intensidad – 20 minutos el día 4 con intensidad vigorosa – 30 minutos el día 5 con moderada intensidad) (130 minutos semanales).
La intensidad del ejercicio depende de la frecuencia cardiaca alcanzada durante la clase (fase de trabajo físico). Por eso una clase de 50 minutos es óptima.
| Frecuencia cardiaca máxima | 220 menos la edad en años Ejemplo: Un hombre de 40 años tendría una FCmáx de 220 – 40 = 180 latidos por minuto. |
| Ejercicio moderado en intensidad | 60% de la FCmáx En el ejemplo anterior si la FCmáx es de 180 Lxmin; el ejercicio moderado en intensidad tendría una FC de 108 Lxmin |
| Ejercicio vigoroso en intensidad | 80% de la FCmáx En el ejemplo anterior si la FCmáx es de 180 Lxmin; el ejercicio vigoroso en intensidad tendría una FC de 144 Lxmin |
Existen otras fórmulas de calcular la frecuencia cardíaca máxima como la “Fórmula de Karvonen” que usa la siguiente fórmula:
% de FC objetivo = ((FCmáx – FC de reposo) x %intensidad) + FC de reposo
* FC de reposo es el promedio de la FC sin actividad alguna registrada durante 5 días consecutivos
Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones óptimas para una intensidad del 70% sólo tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 194, FCrep: 44) y el % de intensidad en tanto por uno:
FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 Lxmin
Las recomendaciones para mantener una actividad aeróbica de estas características se ha asociado a una disminución del riesgo de complicaciones cardiovasculares, del riesgo tromboembólico, y ayuda al control de peso. Además forma parte de las estrategias de envejecimiento exitoso. Además, en usuarios con osteoporosis o remplazo articular la Federación internacional de Medicina del Deporte sugiere los aeróbicos sin salto y el baile como actividades recomendadas.
Entre las ventajas del acondicionamiento físico en personas mayores de 60 años encontramos beneficios en: (i) Capacidad aeróbica y los sistemas cardiovascular y respiratorio. (ii) El fortalecimiento muscular impacta positivamente en la capacidad aeróbica. (iii) Masa muscular. (iv) Los músculos usados durante el ejercicio mantienen su “Status Quo”. (v) Entrenamientos de fuerza y resistencia pueden incrementar la masa muscular. (vi) Fuerza. (vii) El entrenamiento favorece la conservación de la fortaleza. (viii) Densidad ósea. (ix) El acondicionamiento físico puede ayudar en la prevención de osteoporosis. (x) Tasa metabólica basal. (xi) El acondicionamiento físico eleva el gasto metabólico lo que aunado a una alimentación sana ayuda al control del peso. (xi) Porcentaje de grasa corporal. (xii) El ejercitarse en forma regular favorece la quema calórica. (xiii) Tolerancia a los carbohidratos (azúcares). (xiv) El ejercicio en forma regular favorece la sensibilidad muscular a la insulina. (xv) Relación Colesterol Total:HDL. (xvi) El ejercicio regular, la dieta, la obesidad, y la genética son factores que regulan esta relación. (xvii) Presión arterial. (xviii) El ejercicio forma parte integral del tratamiento en sujetos hipertensos. (xix) Autoregulación de la temperatura. (xx) El ejercicio para incrementar la resistencia y la capacidad aeróbica, junto con una buena hidratación ayuda al cuerpo a mantener la temperatura corporal.
Enfriamiento
El enfriamiento consiste en la activación física de intensidad leve a moderada que permite el retorno del cuerpo a los procesos fisiológicos con los que contaba previo al inicio de la clase.
El enfriamiento es porción de la clase supone una actividad física de intensidad leve a moderada y que permite el retorno del cuerpo a los procesos fisiológicos con los que contaba previo al inicio de la clase. De igual forma, este momento de la clase, permite el estiramiento de los grupos musculares que fueron utilizados durante el ejercicio.
El ACSM recomienda que él enfriamiento componga cinco minutos del total de la clase para disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio aeróbico y cinco minutos que favorezcan la flexibilidad. De tal forma que él enfriamiento requiere de al menos 10 minutos del total de la clase para destinarlos a esas dos indispensables actividades.
Los objetivos del enfriamiento son los siguientes: (i) Regresa gradualmente la frecuencia cardiaca al nivel previo al ejercicio. (ii) Disminuye gradualmente la presión arterial. (iii) Evita la aparición de calambres y dolor muscular. (iv) Promueve la circulación sanguínea y la oxigenación muscular. (v) Permite una remoción rápida del ácido láctico. (vi) Permite el estiramiento apropiado de los músculos utilizados durante el ejercicio. (vii) Facilita el término y cierre del acondicionamiento físico. (viii) Facilita la recuperación.
Los pasos que componen el enfriamiento de una modalidad de baile fitness son los siguientes: (i) Recuperación: Ritmo lento que utiliza movimientos corporales completos de menor intensidad (cinco minutos de la clase). (ii) Reducción de la frecuencia cardiaca: Evita movimientos acelerados o saltos.
La sección de enfriamiento incluye canciones suaves (música suave) que permitan la disminución gradual del nivel de intensidad con la finalidad de reducir la frecuencia cardiaca al estado previo al acondicionamiento. Los ritmos que pueden ser empleados pueden ser flamenco, tango, bachata suave, entre otros. Él enfriamiento puede terminar con una canción de ritmo lento que permita el estiramiento muscular y la respiración. Proporciona siempre un final que incite a tomar nuevamente la clase.
Estiramiento
Utilización de técnicas que ayudan a incrementar el rango de movimiento y disminuyen el dolor muscular (dolorimiento) (cinco minutos de la clase). El estiramiento final puede ser de pies a cabeza y abarca los grupos musculares utilizados en clase. Nunca pierda de vista a los estudiantes.
La biomecánica del estiramiento contempla en forma ordenada los siguientes segmentos corporales: (i) Cuello, (ii) Dorso y espalda, (iii) Deltoides, (iv) Pecho y brazos, (v) Torso, (vi) Cuadriceps e ilioinguinales, (vii) Glúteos y caderas, (viii) Alineación mentón tobillo, (ix) Cabeza siempre por arriba del corazón, (x) Señalamiento (cuing) y evaluación visual. Para lograr un acondicionamiento seguro se requiere vigilar que los alumnos mantengan una alineación adecuada, aislar grupos musculares, y propiciar movimientos controlados.
El ACSM recomienda las siguientes medidas de seguridad: (i) Evite trabar o hiperflexionar los codos. (ii) Controle y evite la torsión de torso, caderas, rodillas, pies. (iii) Cuide la articulación de la rodilla (No torcer). (iv) Procure que la rodilla no rebase la punta del pie al realizar «sentadillas» o «desplantes». (v) No torcer las rodillas en sentido opuesto al desplazamiento. (vi) El torso debe estar activado para mantener la columna erecta y vertical de tal forma que soporte a las vértebras lumbares (no joroba). (vii) Mantener la posición (8 segundos) y no balancear. (viii) Siempre supervise la alineación de sus alumnos.
LECTURAS RECOMENDADAS
Yumuk V, Tsigos C, Fried M, et al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116 (9): 1081-1093.
s. a. (2008). International SportMed Journal. 9 (1): 39-43. *Disponible en: http://www.ismj.com
Evans W, Rosenberg IH. (2007). Biomarkers. Nueva York. EE. UU.: s. e.
El escritorio de Alfredo Covarrubias-Gómez 